﹏×健身肌肉×﹏運動＂總輯帖　　（（有問題點我吧ˋ

貓月★ · 06-11-27, 20:58

flies(好像就是傳說中的仰臥飛鳥)

http://www.aforme.com/for-health/for-sports2.asp?id=14

標準組次
每次：1 - 3組。
每組：10 -12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。

運動方法
訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力

姿勢：
1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。
2.保持雙腳平踏於地面。
3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。
4.運動中保持肩部固定。
5.運動中保持手肘微彎。

動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。
3.再將啞鈴上舉至開始位置。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。

注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.背部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。

貓月★ · 06-11-27, 21:04

很多人常會感到背痛，以下的運動可以幫助伸展與固定你的背部。

假如你最近感到背痛，可以諮詢醫生後從事以下運動。

亞爵都會館健身教練-張楷

前彎腰
‧直立雙手放在腦後，挺直背部，膝蓋微彎。
‧吸氣下腰，暫停，然後回到開始的位置。
‧做15次。

貓背運動
‧雙膝跪地。
‧低頭同時吸氣，縮腹弓背，暫停，然後回到開始的位置。
‧做15次。

坐姿曲扭
‧挺直坐在椅上。
‧向左扭動，手抓椅背。輕拉增加曲扭度，但不要到緊繃。
‧暫停，然後回到開始的位置，換右邊。
‧各15次。

※動作示範：張楷老師※

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引用:

有關運動的解說我就貼到這囉~

有要要更多更進階的運動~

可點以下網址連接~

http://www.aforme.com/for-health/for-sports2.asp?id=76

感謝亞力x大的提供~

貓月★ · 06-12-08, 07:37

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收
縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小
時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重
復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的
負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的
負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷
訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可
見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時
間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部
位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間
越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準
是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量
低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛
盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半
程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，
在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多
人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費
了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時
間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，
全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一緻：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更
多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一緻起
來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注
視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當
某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀
態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌
肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還
是結尾，都不要讓它松弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流
量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營
養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強
壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊
而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用
大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他
部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠
重視，以緻不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深
蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰
期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分
鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二
次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也
不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常
對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的
練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超
過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練
習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決
於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的
程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效
果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是
第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動
作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。